Probiotiká, prebiotiká a symbiotiká patria medzi pojmy, ktoré sa dnes často spájajú so zdravým trávením, imunitou aj celkovou pohodou. Nie sú však to isté. Každé z nich má v našom tele inú úlohu a najlepšie fungujú vtedy, keď ich kombinujeme prirodzene – najmä cez pestrú stravu.
Čo sú probiotiká?
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, najčastejšie baktérie, ktoré pri pravidelnej konzumácii v dostatočnom množstve podporujú zdravie človeka. Prirodzene sa nachádzajú najmä v črevách, ale aj na pokožke a slizniciach.
V našich črevách žijú miliardy mikroorganizmov, ktoré spolu tvoria črevný mikrobióm. Ten zohráva dôležitú úlohu pri trávení, vstrebávaní živín, fungovaní imunity a podľa najnovších výskumov môže ovplyvňovať aj psychickú pohodu.
Ak vás táto téma zaujíma viac, prečítajte si aj článok Čo sú živé baktérie a ako nám môžu pomáhať?.
Názov probiotiká pochádza z gréčtiny a znamená doslova „pre život“. Medzi najznámejšie probiotické baktérie patria rody Lactobacillus a Bifidobacterium, ktoré nájdeme napríklad vo fermentovaných mliečnych výrobkoch alebo kvasenej zelenine.
O význame črevného mikrobiómu u najmenších sa viac dozviete v článku Zdravá črevná mikroflóra – vklad do života vášho dieťatka.
Kde nájdeme probiotiká v strave?
- Kefír, acidofilné mlieko a podmáslie – vhodné sú najmä výrobky s obsahom živých kultúr.
- Biely jogurt – ideálne bez pridaného cukru a s označením živých jogurtových kultúr.
- Kyslá kapusta a kvasená zelenina – najlepšie nepasterizovaná, pretože tepelné spracovanie môže znížiť obsah živých kultúr.
- Kimči – fermentovaná zelenina typická pre kórejskú kuchyňu.
- Kombucha – fermentovaný čajový nápoj, pri ktorom si treba všímať obsah cukru.
- Tempeh, miso alebo nattó – fermentované sójové produkty.
- Niektoré zrejúce syry – napríklad bryndza, niva, feta či gorgonzola, v závislosti od spôsobu výroby.
Dôležité: Nie každá fermentovaná potravina automaticky obsahuje živé probiotické kultúry. Ak bola pasterizovaná alebo výrazne tepelne spracovaná, živé mikroorganizmy sa v nej už nemusia nachádzať.
Aký význam majú probiotiká pre organizmus?
- normálne trávenie a pravidelné vyprázdňovanie,
- rovnováhu črevnej mikroflóry, najmä po užívaní antibiotík,
- imunitný systém, keďže veľká časť imunity súvisí práve s črevami,
- vstrebávanie niektorých živín,
- tvorbu niektorých vitamínov, napríklad vitamínov skupiny B a vitamínu K,
- komfort pri nadúvaní alebo nepravidelnom trávení, hoci účinok závisí od konkrétneho kmeňa a človeka.
Probiotiká sa často odporúčajú aj počas alebo po antibiotickej liečbe. Nie je však jedno, aký probiotický prípravok zvolíte – účinok závisí od konkrétneho kmeňa, dávky a zdravotného stavu. Pri deťoch, tehotenstve, dojčení alebo chronických ochoreniach je vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.
Črevný mikrobióm sa začína formovať už od narodenia. O tom, prečo je zdravie čriev dôležité už v prvých mesiacoch života, sa viac dozviete v článku Bruško bábätka a mikrobiota.
Čo sú prebiotiká?
Prebiotiká sú nestráviteľné zložky potravy, ktoré slúžia ako výživa pre prospešné črevné baktérie. Najčastejšie ide o druhy vlákniny, ktoré sa nestrávia v tenkom čreve, ale v hrubom čreve ich využívajú baktérie.
Medzi známe prebiotiká patrí napríklad inulín, oligofruktóza, galaktooligosacharidy alebo laktulóza. Ich úlohou je podporovať rast a aktivitu prospešných baktérií, najmä bifidobaktérií.
Jednoducho povedané: probiotiká sú prospešné baktérie, prebiotiká sú ich potrava.
Ako prebiotiká fungujú?
Keď črevné baktérie fermentujú prebiotiká, vznikajú krátkoreťazcové mastné kyseliny, napríklad kyselina maslová, octová a propiónová. Tie pomáhajú vytvárať priaznivé prostredie v črevách a podporujú črevnú bariéru.
Prebiotiká zároveň prispievajú k lepšiemu pocitu sýtosti, pravidelnej stolici a pestrejšiemu črevnému mikrobiómu.
Kde nájdeme prebiotiká?
- banány, najmä menej zrelé,
- jablká bohaté na pektín,
- cibuľa, cesnak a pór,
- špargľa,
- čakanka a čakanková vláknina,
- topinambury,
- ovsené vločky,
- strukoviny, napríklad šošovica, cícer a fazuľa,
- celozrnné obilniny.
Pri zvyšovaní príjmu vlákniny je dobré postupovať pomaly. Príliš rýchle navýšenie vlákniny môže spôsobiť nadúvanie alebo bolesti brucha. Pomáha piť dostatok vody a pridávať vlákninu do jedálnička postupne.
Symbiotiká: keď probiotiká a prebiotiká spolupracujú
Symbiotiká sú kombináciou probiotík a prebiotík. Ich cieľom je spojiť prospešné baktérie s výživou, ktorá podporuje ich rast a aktivitu.
V praxi to znamená, že v jednom jedle skombinujete potravinu s obsahom živých kultúr a potravinu bohatú na vlákninu. Takáto kombinácia môže byť pre črevný mikrobióm výhodnejšia než samotné probiotikum bez vhodnej „potravy“.
Príklady jednoduchých symbiotických kombinácií
- biely jogurt s banánom a ovsenými vločkami,
- kefír s jablkom,
- kyslá kapusta ako príloha k jedlu so strukovinami,
- acidofilné mlieko s ovocím,
- tempeh so zeleninou a celozrnnou prílohou.
Tip: Skúste jednoduchý banánový nápoj z bieleho jogurtu alebo kefíru, banánu a lyžice ovsených vločiek. Bez pridaného cukru, sýty a vhodný ako rýchla desiata.
Ako podporiť zdravý črevný mikrobióm?
Na zdravie čriev nevplýva iba to, či si dáme jogurt alebo probiotický doplnok. Mikrobióm ovplyvňuje celkový životný štýl, pestrosť stravy, stres, spánok aj lieky.
Črevám prospieva najmä:
- pestrá rastlinná strava s dostatkom vlákniny,
- fermentované potraviny v primeranom množstve,
- dostatok tekutín,
- pravidelný pohyb,
- kvalitný spánok,
- obmedzenie vysoko spracovaných potravín,
- rozumné užívanie antibiotík iba vtedy, keď sú potrebné a predpísané lekárom.
Čo môže črevný mikrobióm oslabiť?
- častá konzumácia vysoko spracovaných potravín,
- strava chudobná na vlákninu,
- dlhodobý stres,
- nedostatok spánku,
- nadmerná konzumácia alkoholu,
- opakované alebo nevhodné užívanie antibiotík.
Aj pokožka má svoj vlastný mikrobióm. Preto nie je potrebné používať nadmerné množstvo agresívnych kozmetických prípravkov. Jemná starostlivosť často prospieva viac než prehnaná hygiena.
Najčastejšie otázky
Aký je rozdiel medzi probiotikami a prebiotikami?
Probiotiká sú živé prospešné mikroorganizmy. Prebiotiká sú zložky potravy, najmä vláknina, ktoré tieto baktérie vyživujú. Najlepšie fungujú spolu.
Kedy má zmysel užívať probiotiká?
Probiotiká sa často používajú pri tráviacich ťažkostiach alebo počas a po antibiotickej liečbe. Vhodný výber však závisí od konkrétnej situácie, preto je dobré poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.
Sú probiotiká vhodné aj pre deti?
Informácie nájdete v samostatnom článku Potrebujú deti probiotiká?, kde sa dozviete, kedy môžu byť probiotiká pre deti vhodné a na čo si dať pri ich výbere pozor.
Stačí jesť fermentované potraviny?
Fermentované potraviny môžu byť výbornou súčasťou jedálnička, ale dôležitá je celková pestrosť stravy. Črevám prospieva najmä kombinácia fermentovaných potravín, vlákniny, dostatku tekutín a zdravého životného štýlu.
Ako užívať probiotiká pri antibiotikách?
Pri antibiotikách sa probiotiká zvyčajne užívajú s odstupom niekoľkých hodín od dávky antibiotika. Presné odporúčanie závisí od konkrétneho prípravku, preto sa riaďte príbalovým letákom alebo odporúčaním lekárnika.
