Panvové dno a brušné svalstvo – cvičenie pre stabilné jadro

Panvové dno a brušné svalstvo - cvičenie pre stabilné jadro

Telo je počas tehotenstva vystavené mnohým zmenám – panvové dno je zaťažené, brušné svaly musia vytvoriť miesto bábätku a bránica je vytlačená smerom hore. To všetko vedie k tomu, že telu počas tehotenstva a po pôrode chýba stabilita. Stabilné jadro je veľmi dôležité na zvládnutie záťaže počas športu.


Ktoré svaly posilňujú jadro? Nasledujúce svaly prostredníctvom reflexov veľmi úzko spolupracujú, a preto je najvhodnejšie posilňovať ich spoločne:

Panvové dno..

… je oblasť tela, ktorou je obklopený kostnatý panvový otvor. Je umiestnené ako hojdacia sieť medzi lonovou kosťou, kostrčou a oboma hrbolmi kosti sedacej a uzatvára panvu zospodu. Panvové dno je veľké asi ako dve dlane a skladá sa z troch svalových vrstiev, ktoré sa prekrývajú. Vnútorná pozdĺžna vrstva spája kostrč s lonovou sponou.

Prostredná priečna vrstva spája oba sedacie hrboly. Povrchová vrstva prebieha ako osmička okolo zvieračov. Panvové dno chráni močový mechúr, maternicu a konečník a je zodpovedné za schopnosť ovládať vyprázdňovanie.

Brušné svalstvo

… je zodpovedné za stabilitu trupu. Priame brušné svaly sa nachádzajú paralelne vpravo a vľavo od pupka a ťahajú sa od hrudnej kosti ku kosti lonovej. Šikmé brušné svaly sa nachádzajú v oblasti pásu a podopierajú ju ako korzet.

Bránica..

…uzatvára hrudný kôš zospodu a napomáha pri dýchaní.

Mierne cvičenie na posilnenie panvového dna

Jadro vášho tela môžete posilniť týmito cvikmi z oblasti fyzioterapie:

Východzia pozícia: vzpriamený sed; aby ste cvičenie mohli dobre precítiť, posaďte sa najlepšie na pozdĺžne stočený uterák. Predstavte si, že pod vašimi telesnými otvormi sú umiestené dve guličky.

Prevedenie: ľahko sa predkloňte, aby ste zvýšili tlak na lonovú kosť. Zovrite guličku predným zvieračom a opäť povoľte. Ľahko sa zakloňte, aby ste zvýšili tlak na kostrč. Zovrite guličku zadným zvieračom a opäť povoľte.
Vráťte panvu do pôvodnej stredovej polohy a teraz zovrite obe guličky súčasne. Počas výdychu vtiahnite obe guličky pevne do vášho tela a vydržte toto napätie pár sekúnd.

Odporúčame: Každé cvičenie opakujte desaťkrát.

Mierne izometrické cvičenie na posilnenie brušných svalov a svalov panvového dna

Východzia pozícia: ľah na boku; obe kolená sú pokrčené, vrchná ruka je zatvorená v päsť a vo výške pupka sa opiera o podlahu.

Prevedenie: vtiahnite panvu dovnútra tela. Počas výdychu skráťte vzdialenosť medzi lonovou kosťou a pupkom tým, že zatnete podbruško, pupok je pritom priťahovaný k chrbtu. Zatlačte päsť do podlahy, pritom sa napnú priečne brušné svaly nadbruška. Vydržte v napätí desaťkrát po dobu desiatich sekúnd a po skončení celej cvičebnej zostavy zmeňte stranu.

Chcete sa dozvedieť viac alebo sa podeliť o vaše skúsenosti s inými mamičkami? Pripojte sa do našej uzatvorenej skupinky mamičiek na Facebooku alebo nás sledujte na našom Instagrame.

Ak vás zaujímajú aj iné otázky týkajúce sa materstva, pôrodu, zdravia, sledujte aj náš facebookový profil Happy Baby SK.

Zdieľajte

Prihlásenie

Na tejto webstránke používame súbory cookie, aby sme vám poskytli najrelevantnejší zážitok pri najbližších návštevách a to tak, že si zapamätáme, čo vás zaujíma. Kliknutím na „súhlasím s použitím všetkých cookies“ vyjadrujete súhlas s použitím všetkých súborov cookies. Pomocou nastavenia môžete poskytnúť aj kontrolovaný súhlas, alebo zakázať použitie cookies, okrem nevyhnutných.

povoliť všetky cookies Nastaviť cookies

Nižšie nájdete kategórie cookies, používané na našich webstránkach. Môžete ich povoliť, alebo zakázať. Funkčné cookies nie je možné zakázať, pretože sú nutné pre bezproblémový chod webu. Vaše nastavenie cookies môžete v budúcnosti zmeniť pomocou odkazu v pätičke webstránky.

Zavřít

Ukladám zmeny Odosielam
Uložené Hotovo
Došlo k chybe Došlo k chybe