Telo je počas tehotenstva vystavené mnohým zmenám – panvové dno je zaťažené, brušné svaly musia vytvoriť miesto bábätku a bránica je vytlačená smerom hore. To všetko vedie k tomu, že telu počas tehotenstva a po pôrode chýba stabilita. Stabilné jadro je veľmi dôležité na zvládnutie záťaže počas športu.
Ktoré svaly posilňujú jadro? Nasledujúce svaly prostredníctvom reflexov veľmi úzko spolupracujú, a preto je najvhodnejšie posilňovať ich spoločne:
Panvové dno..
… je oblasť tela, ktorou je obklopený kostnatý panvový otvor. Je umiestnené ako hojdacia sieť medzi lonovou kosťou, kostrčou a oboma hrbolmi kosti sedacej a uzatvára panvu zospodu. Panvové dno je veľké asi ako dve dlane a skladá sa z troch svalových vrstiev, ktoré sa prekrývajú. Vnútorná pozdĺžna vrstva spája kostrč s lonovou sponou.
Prostredná priečna vrstva spája oba sedacie hrboly. Povrchová vrstva prebieha ako osmička okolo zvieračov. Panvové dno chráni močový mechúr, maternicu a konečník a je zodpovedné za schopnosť ovládať vyprázdňovanie.
Brušné svalstvo
… je zodpovedné za stabilitu trupu. Priame brušné svaly sa nachádzajú paralelne vpravo a vľavo od pupka a ťahajú sa od hrudnej kosti ku kosti lonovej. Šikmé brušné svaly sa nachádzajú v oblasti pásu a podopierajú ju ako korzet.
Bránica..
…uzatvára hrudný kôš zospodu a napomáha pri dýchaní.
Mierne cvičenie na posilnenie panvového dna
Jadro vášho tela môžete posilniť týmito cvikmi z oblasti fyzioterapie:
- Východzia pozícia: vzpriamený sed; aby ste cvičenie mohli dobre precítiť, posaďte sa najlepšie na pozdĺžne stočený uterák. Predstavte si, že pod vašimi telesnými otvormi máte umiestnené dve guličky.
- Prevedenie: ľahko sa predkloňte, aby ste zvýšili tlak na lonovú kosť. Zovrite guličku predným zvieračom a opäť povoľte. Ľahko sa zakloňte, aby ste zvýšili tlak na kostrč. Zovrite guličku zadným zvieračom a opäť povoľte.
Vráťte panvu do pôvodnej stredovej polohy a teraz zovrite obe guličky súčasne. Počas výdychu vtiahnite obe guličky pevne do vášho tela a vydržte toto napätie pár sekúnd.
Odporúčame: Každé cvičenie opakujte desaťkrát.
Mierne izometrické cvičenie na posilnenie brušných svalov a svalov panvového dna
- Východzia pozícia: ľah na boku; obe kolená pokrčte, vrchná ruka zatvorte v päsť a vo výške pupka sa opierite o podlahu.
- Prevedenie: vtiahnite panvu dovnútra tela. Počas výdychu skráťte vzdialenosť medzi lonovou kosťou a pupkom tým, že zatnete podbruško, pupok pritom priťahujte k chrbtu. Zatlačte päsť do podlahy, pritom sa napnú priečne brušné svaly nadbruška. Vydržte v napätí desaťkrát po dobu desiatich sekúnd a po skončení celej cvičebnej zostavy zmeňte stranu.
Registrujte sa a prihláste na odber ďalších zaujímavých informácií, bezplatných testovaní, súťaží a článkov, týkajúcich sa obdobia materstva, ktoré práve prežívate.
Chcete sa dozvedieť viac alebo sa podeliť o vaše skúsenosti s inými mamičkami? Pridajte sa do našej uzatvorenej skupinky mamičiek na FB, alebo nás sledujte na Instagrame.
