Stabilné jadro – cvičenie pre zdravé panvové dno a brušné svalstvo

Telo je počas tehotenstva vystavené mnohým zmenám – panvové dno je zaťažené, brušné svaly musia vytvoriť miesto bábätku a bránica je vytlačená smerom hore. To všetko vedie k tomu, že telu počas tehotenstva a po pôrode chýba stabilita. Stabilné jadro je veľmi dôležité na zvládnutie záťaže počas športu.


Ktoré svaly posilňujú jadro? Nasledujúce svaly prostredníctvom reflexov veľmi úzko spolupracujú, a preto je najvhodnejšie posilňovať ich spoločne:

Panvové dno

… je oblasť tela, ktorou je obklopený kostnatý panvový otvor. Je umiestnené ako hojdacia sieť medzi lonovou kosťou, kostrčou a oboma hrbolmi kosti sedacej a uzatvára panvu zospodu. Panvové dno je veľké asi ako dve dlane a skladá sa z troch svalových vrstiev, ktoré sa prekrývajú. Vnútorná pozdĺžna vrstva spája kostrč s lonovou sponou. Prostredná priečna vrstva spája oba sedacie hrboly. Povrchová vrstva prebieha ako osmička okolo zvieračov. Panvové dno chráni močový mechúr, maternicu a konečník a je zodpovedné za schopnosť ovládať vyprázdňovanie.

Brušné svalstvo

… je zodpovedné za stabilitu trupu. Priame brušné svaly sa nachádzajú paralelne vpravo a vľavo od pupka a ťahajú sa od hrudnej kosti ku kosti lonovej. Šikmé brušné svaly sa nachádzajú v oblasti pásu a podopierajú ju ako korzet.

Bránica

…uzatvára hrudný kôš zospodu a napomáha pri dýchaní.

Jadro vášho tela môžete posilniť týmito cvikmi z oblasti fyzioterapie:

Mierne cvičenie na posilnenie panvového dna

Východzia pozícia: vzpriamený sed; aby ste cvičenie mohli dobre precítiť, posaďte sa najlepšie na pozdĺžne stočený uterák. Predstavte si, že pod vašimi telesnými otvormi sú umiestené dve guličky.

Prevedenie: ľahko sa predkloňte, aby ste zvýšili tlak na lonovú kosť. Zovrite guličku predným zvieračom a opäť povoľte. Ľahko sa zakloňte, aby ste zvýšili tlak na kostrč. Zovrite guličku zadným zvieračom a opäť povoľte.
Vráťte panvu do pôvodnej stredovej polohy a teraz zovrite obe guličky súčasne. Počas výdychu vtiahnite obe guličky pevne do vášho tela a vydržte toto napätie pár sekúnd.

Odporúčame: Každé cvičenie opakujte desaťkrát.

Mierne izometrické cvičenie na posilnenie brušných svalov a svalov panvového dna

Východzia pozícia: ľah na boku; obe kolená sú pokrčené, vrchná ruka je zatvorená v päsť a vo výške pupka sa opiera o podlahu.

Prevedenie:

  • vtiahnite panvu dovnútra tela
  • počas výdychu skráťte vzdialenosť medzi lonovou kosťou a pupkom tým, že zatnete podbruško, pupok je pritom priťahovaný k chrbtu
  • zatlačte päsť do podlahy, pritom sa napnú priečne brušné svaly nadbruška
  • vydržte v napätí desaťkrát po dobu desiatich sekúnd a po skončení celej cvičebnej zostavy zmeňte stranu.
Zdieľajte
Empik fotoreklama

Prihlásenie

Ukladám zmeny Odosielam
Uložené Hotovo
Došlo k chybe Došlo k chybe