Pravidelný a primeraný pohyb počas tehotenstva môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta, zlepšiť držanie tela a pripraviť organizmus na pôrod. Vhodne zvolený silovo-vytrvalostný tréning zároveň podporuje stabilitu panvy, posilňuje dôležité svalové skupiny a môže uľahčiť regeneráciu po narodení bábätka. Prinášame štyri jednoduché cviky, ktoré zvládnete aj doma.
Prečo cvičiť počas tehotenstva?
Počas tehotenstva sa telo neustále mení. Rastúce bruško mení ťažisko tela, zvyšuje zaťaženie chrbtice a panvy a môže spôsobovať bolesti chrbta či nestabilitu. Pravidelný pohyb pomáha:
-
- posilňovať svaly potrebné počas tehotenstva a pôrodu,
- zlepšovať stabilitu panvy a chrbtice,
- zmierňovať bolesti chrbta a panvovej oblasti,
- podporovať lepšiu kondíciu pred pôrodom,
- uľahčiť návrat k aktivite po pôrode.
Ak si nie ste istá, aké aktivity sú počas tehotenstva vhodné, prečítajte si aj náš podrobný článok o cvičení v tehotenstve doma, kde nájdete ďalšie bezpečné cviky a odporúčania.
1. Posilnenie chrbtového svalstva
Tento cvik patrí medzi najúčinnejšie pri bolestiach chrbta počas tehotenstva. Posilňuje hlboký stabilizačný systém a podporuje správne držanie tela.
Ako na to?
- Kľaknite si na všetky štyri.
- Dlane položte pod ramená a kolená pod boky.
- Pohľad smeruje k podlahe, krk je v predĺžení chrbtice.
- Natiahnite pravú ruku dopredu a súčasne ľavú nohu dozadu.
- Na chvíľu pozíciu podržte a potom sa vráťte späť.
- Vymeňte strany.
Tréningová zostava: 3 série po 12 až 15 opakovaní na každú stranu.
2. Posilnenie šikmých brušných svalov
Silné šikmé brušné svaly podporujú stabilitu trupu a môžu pomáhať pri prevencii nadmerného rozostupu brušných svalov po pôrode.
Ako na to?
- Ľahnite si na bok a oprite sa o predlaktie.
- Hlava, ramená, panva a nohy by mali tvoriť jednu líniu.
- Jemne zdvihnite panvu od podložky.
- Pomaly sa vráťte späť.
- Po dokončení série vymeňte stranu.
Tréningová zostava: 3 série po 10 až 15 opakovaní.
Posilňovanie hlbokého stabilizačného systému a šikmých brušných svalov môže pomôcť udržať lepšiu stabilitu trupu počas tehotenstva. Viac sa tejto téme venujeme v článku o stabilnom jadre a zdravom panvovom dne.
Mnohé budúce mamičky sa zároveň zaujímajú o prevenciu rozostupu brušných svalov. Prečítajte si viac o tom, čo je diastáza brušných svalov, ako ju rozpoznať a čo môžete urobiť pre jej prevenciu.
3. Pretiahnutie sedacieho svalstva
Pretiahnutie sedacích svalov môže priniesť úľavu pri bolestiach v krížovej oblasti a zlepšiť pohyblivosť panvy.
Ako na to?
- Posaďte sa na okraj stabilného stola alebo lavičky.
- Jednu nohu pokrčte a položte pred seba tak, aby ste sa cítili komfortne.
- Druhú nohu nechajte pevne na podlahe.
- S rovným chrbtom sa jemne predkloňte.
- Predkloňte sa len do bodu príjemného natiahnutia.
Tréningová zostava: 3 opakovania na každú stranu, výdrž 30 až 60 sekúnd.
4. Stabilizácia panvy
Počas tehotenstva sa väzy v oblasti panvy prirodzene uvoľňujú. Tento cvik pomáha zlepšiť stabilitu a môže zmierniť bolesti panvových kĺbov.
Ako na to?
- Postavte sa bokom na prvý schod.
- Jedna noha stojí pevne na schode, druhá voľne visí.
- Aktivujte svaly stojacej nohy.
- Jemne zdvihnite panvu na strane voľnej nohy.
- Následne voľnú nohu unožte do strany a vráťte späť.
- Po dokončení série vymeňte stranu.
Tréningová zostava: 3 série po 12 až 15 opakovaní na každú stranu.
Bezpečnostné odporúčania pri cvičení v tehotenstve
Každé tehotenstvo je jedinečné. Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím gynekológom alebo fyzioterapeutom, najmä ak ide o rizikové tehotenstvo.
- Cvičte v tempe, pri ktorom dokážete plynulo rozprávať.
- Dbajte na dostatočný pitný režim.
- Vyhnite sa prehrievaniu organizmu.
- Pri bolesti, závratoch alebo nevoľnosti cvičenie prerušte.
- Počúvajte svoje telo a neprenášajte sa cez únavu.
Okrem pravidelného cvičenia zohráva dôležitú úlohu aj každodenný pohyb, dostatok odpočinku a správna životospráva. Inšpirujte sa našimi 10 radami, ako zostať fit počas tehotenstva.
Najčastejšie otázky
Môžem začať cvičiť aj počas tehotenstva, ak som predtým necvičila?
Áno, vo väčšine prípadov je možné začať s primeranou pohybovou aktivitou. Vhodné je však začínať postupne a konzultovať výber cvikov s odborníkom.
Koľkokrát týždenne je vhodné cvičiť?
Pri nekomplikovanom tehotenstve sa odporúča pravidelný pohyb väčšinu dní v týždni. Intenzitu treba prispôsobiť aktuálnej kondícii a zdravotnému stavu.
Pomôže cvičenie pri bolestiach chrbta?
V mnohých prípadoch áno. Posilňovanie hlbokého stabilizačného systému a vhodné strečingové cvičenia môžu výrazne zmierniť bolesti chrbta a panvy.
Poznámka: Tento článok slúži na informačné účely a nenahrádza individuálne odporúčania lekára alebo fyzioterapeuta.
Pridajte sa aj do našej komunity mamičiek na Facebooku alebo nás sledujte na Instagrame, kde pravidelne zdieľame tipy o tehotenstve, pôrode a starostlivosti o bábätko.
