Počas tehotenstva výživa neovplyvňuje len vaše telo, ale aj vývoj bábätka. Nejde o radikálnu zmenu jedálnička, skôr o rozumný výber potravín, dostatok živín a väčšiu pestrosť. Pozrite sa, čo by v jedálničku budúcej mamičky rozhodne nemalo chýbať a ktoré zásady sa oplatí dodržiavať.
Základy výživy v tehotenstve
V tehotenstve zabezpečujete výživu nielen pre seba, ale aj pre svoje bábätko. To, čo jete, ovplyvňuje jeho vývoj, preto je dôležité dbať na vyvážený jedálniček. Neznamená to jesť za dvoch, ale jesť kvalitnejšie.
- denný príjem: približne 2100 – 2500 kcal
- 1/2 litra mlieka
- 50 g syra
- 100 – 150 g mäsa
- 250 g zeleniny
- 1 kus ovocia denne
Pozrite si aj ďalšie tipy v kategórii tehotenstvo.
Vápnik v tehotenstve
Potreba vápnika sa počas tehotenstva zvyšuje až na 1200 mg denne. Je nevyhnutný pre správny vývoj kostí a zubov bábätka.
- mlieko a jogurty
- čerstvé syry
- mliečne výrobky
Dostatok vápnika pomáha predchádzať komplikáciám ako:
- predčasný pôrod
- vysoký krvný tlak
- preeklampsia
Bielkoviny v tehotenstve
Počas tehotenstva telo potrebuje asi o 25 % viac bielkovín. Sú dôležité pre tvorbu tkanív a rast plodu.
Najlepšie zdroje bielkovín
- mäso (hovädzie, teľacie, jahňacie)
- ryby (losos, treska)
- hydina (kura, moriak)
- vajcia (len varené)
Ideálne je kombinovať živočíšne aj rastlinné zdroje. Vegánska strava sa v tehotenstve neodporúča bez odborného dohľadu.
Ako si správne vyberať potraviny
Pri výbere potravín sledujte ich zloženie. Platí jednoduché pravidlo:
- čím menej ingrediencií, tým lepšie
- vyhýbajte sa konzervantom a stabilizátorom
- uprednostňujte čerstvé a minimálne spracované potraviny
Viac sa dočítate aj v článkoch o bábätku.
Oleje a tuky
Tuky sú dôležitou súčasťou stravy, ale v primeranom množstve.
Vhodné tuky
- olivový olej
- slnečnicový olej
- maslo
Nevhodné tuky
- prepálené oleje
- fritované jedlá
- tučné údeniny
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina by mali byť súčasťou každého dňa. Pomáhajú tráveniu a dodávajú telu vitamíny.
- podporujú správne trávenie
- pomáhajú proti zápche
- posilňujú imunitu
Vitamíny v tehotenstve
- Vitamín A: mrkva, špenát
- Vitamín B: strukoviny
- Vitamín C: citrusy, jahody
- Vitamín D: rybí tuk
- Vitamín E: orechy
- Vitamín K: listová zelenina
Tip: Zeleninu varte krátko alebo na pare, aby si zachovala živiny.
Chlieb, obilniny a škrobové potraviny
Dodávajú energiu a sú dôležité pre vývoj bábätka.
- celozrnný chlieb
- celozrnné cestoviny
- ryža natural
- strukoviny
- zemiaky v šupke
FAQ
Musím v tehotenstve jesť za dvoch?
Nie. Dôležitejšia než množstvo je kvalita stravy.
Je vegánska strava vhodná?
Bez odborného dohľadu sa neodporúča, kvôli riziku nedostatku živín.
Koľko vápnika potrebujem?
Približne 1200 mg denne.
