Tehotenstvo je krásne obdobie, počas ktorého je primeraný pohyb veľkým pomocníkom pre zdravie budúcej maminky aj bábätka. Správne zvolené cvičenie pomáha udržať kondíciu, zmierniť bolesti chrbta a podporiť psychickú pohodu. V tomto článku nájdeš prehľad bezpečných cvikov na domáce cvičenie rozdelených podľa jednotlivých trimestrov spolu s dôležitými bezpečnostnými odporúčaniami.
- Prečo cvičiť v tehotenstve
- Cvičenie v 1. trimestri
- Cvičenie v 2. trimestri
- Cvičenie v 3. trimestri
- Bezpečnostné tipy
Prečo cvičiť v tehotenstve
Pravidelný pohyb počas tehotenstva má množstvo benefitov pre telo aj myseľ. Pomáha udržať fyzickú kondíciu, zlepšuje náladu a pripravuje telo na pôrod.
- zlepšuje cirkuláciu a znižuje opuchy
- posilňuje svaly potrebné pri pôrode
- pomáha regulovať priberanie
- podporuje psychickú pohodu
Cvičenie v 1. trimestri (1.–12. týždeň)
V prvom trimestri je dôležité cvičiť jemne a počúvať svoje telo. Prioritou je dych, mobilita a uvoľnenie.
Dychové cvičenie
Hlboké dychové cvičenie upokojuje myseľ a aktivuje hlboké stabilizačné svaly. Stačí 5 minút ráno a 5 minút večer.
Ako cvičiť:
Pohodlne sa posaďte alebo si ľahnite na chrbát. Položte si ruky na brucho a hrudník. Zhlboka sa nadýchnite nosom tak, aby sa zdvíhalo brucho (nie hrudník), a pomaly vydychujte ústami.
Opakujte 5–10×. Dýchajte pokojne a vedome.
Mačka– krava
Tento cvik uvoľňuje chrbticu a zmierňuje napätie v chrbte.
Ako cvičiť:
Kľaknite si na všetky štyri, dlane majte pod ramenami, kolená pod bedrami.
S nádychom prehnite chrbát (krava), zdvihnite hlavu a panvu.
S výdychom zakulaťte chrbát (mačka), bradu priťahujte k hrudníku.
Pohyb vykonávajte plynulo, 8–12×.
Cvičenie v 2. trimestri (13.–28. týždeň)
Druhý trimester je často obdobím, keď sa žena cíti najlepšie. Môžeš zaradiť viac posilňovacích cvikov, stále však bez preťaženia.
Most (glute bridge)
Most posilňuje sedacie svaly a panvové dno. Lež na chrbte, nohy maj pokrčené a pomaly zdvíhaj panvu.
Ako cvičiť:
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, chodidlá položte na šírku bokov. Ruky si položte pozdĺž tela.
S výdychom zdvíhajte panvu nahor a zatnite sedacie svaly.
S nádychom panvu pomaly pokladajte späť.
Opakujte 10–15×.
Vstávanie zo stoličky
Cvik posilňuje dolné končatiny a zlepšuje stabilitu.
Ako cvičiť:
Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom a chodidlami položenými na zemi.
S výdychom sa pomaly postavte do stoja bez pomoci rúk.
S nádychom sa vráťte späť do sedu.
Opakujte 8–12×. Ak potrebujete, môžete sa ľahko pridržiavať rukami.
Jemné drepy pri stene
Drepy posilňujú stehná a sedacie svaly a zlepšujú stabilitu tela.
Ako cvičiť:
Postavte sa chrbtom k stene, nohy majte mierne posunuté pred telo.
Pomaly sa po stene spúšťajte dolu, akoby ste si chceli sadnúť na neviditeľnú stoličku.
Neprekračujte pravý uhol v kolenách.
Vydržte 3–5 sekúnd a potom sa vráťte späť do stoja.
Opakujte 8–10×.
Cvičenie v 3. trimestri (29.–40. týždeň)
V treťom trimestri sa zameraj najmä na uvoľnenie, dýchanie a prípravu panvy na pôrod.
Cvik s loptou – pohyb panvy do strán
Sedenie na gymnastickej lopte a jemné pohyby panvy do strán zlepšujú mobilitu panvy a uvoľňujú chrbát.
Ako cvičiť:
Sadnite si na gymnastickú loptu s vystretým chrbtom a chodidlami pevne na zemi.
Pomaly pohybujte panvou zo strany na stranu.
Potom môžete pridať krúženie panvou v oboch smeroch.
Cvičte 1–2 minúty pokojne, v rytme dychu.
Strečing zadnej strany stehien
Jemný strečing hamstringov uvoľňuje napätie v nohách a zmierňuje bolesti krížov.
Ako cvičiť:
Sadnite si na zem s jednou nohou vystretou, druhú pokrčte a pätu pritiahnite k vnútornej strane stehna.
S vystretým chrbtom sa jemne predkloňte k vystretej nohe.
Zhlboka dýchajte a vydržte 15–30 sekúnd.
Potom vymeňte strany.
Cvičte bez bolesti.
Výpony na lýtka
Podporujú krvný obeh a zmierňujú opuchy nôh.
Ako cvičiť:
Postavte sa s oporou (napríklad o stoličku).
Pomaly sa zdvíhajte na špičky a potom sa vráťte späť na päty.
Sústreďte sa na plynulý pohyb a udržanie rovnováhy.
Opakujte 12–15×.
Bezpečnostné tipy pri domácom cvičení
- Počúvaj svoje telo – bolesť je signál na zastavenie.
- Vyhýbaj sa skokom a prudkým pohybom.
- Dbaj na dostatočnú hydratáciu.
- Pri zdravotných komplikáciách sa poraď s lekárom.
Mohlo by vás tiež zaujímať:
Byť v dobrej kondícii už pred tehotenstvom
Tehotenstvo a inkontinencia – problém, o ktorom se nehovorí
Menštruácia po pôrode: kedy sa vráti, čo je normálne a kedy vyhľadať pomoc
